Evolutionen vs Smartphonen

Dags att dopaminbanta mobilen?

Det talas allt oftare i media om vår relation till mobilen. Många är chockade över statistik som visar att vi under en normal dag tar upp våra telefoner över 200 gånger och stirrar på dem över 3 timmar. De flesta är införstådda med att appar generellt är avsiktligt utformade för att trigga hjärnans belöningssystem (och signalsubstansen dopamin). Alla är smått oroade över negativa konsekvenser för relationer, stressnivåer, förmågan att fokusera och såklart den förlorade tiden. Ingen gör något åt saken.

Trots att jag sedan många år tillbaka stängt av alla former av notifieringar undantaget telefonsamtal och SMS så lockar fortfarande telefonen. Jag vill många gånger per dag låsa upp skärmen och göra något (oklart vad) och när jag väl är igång så tenderar jag att mållöst och rastlöst hoppa runt mellan diverse appar. Jag brukar kalla dessa stunder för mindlessness-loopar och de tenderar att bli fler och längre om jag är trött eller stressad. :)

Min personliga erfarenhet är att det ofta räcker med en enda app som triggar hjärnans belöningssystem för att det ska börja klia i fingrarna och öka risken för ytterligare en mindlessness-loop. Och ju fler beroendeframkallande appar desto längre loop. Därför har jag dopaminbantat min mobil, vilket innebär följande:

  1. Stänga av alla former av notifieringar utöver telefon och SMS.
  2. Radera appar som erbjuder dopaminstimulerande inkorgar & evighetsflöden.
  3. Blockera motsvarande hemsidor i mobilens webbläsaren.

Min mobil är numera oförmögen att komma åt alla former av nyheter, sociala media samt diverse andra oprioriterade inkorgar, evighetsflöden och beroendeframkallande appar. Kvar är främst nyttoverktyg som besparar mig tid, underlättar vardagen, möjliggör prioriterad kommunikation eller som på annat vis ligger i linje med mina värderingar och mål. Mobilen har med andra ord blivit befriande tråkig.

Herr Minimalists mycket mycket tråkiga iPhone.

Herr Minimalists mycket mycket tråkiga iPhone.

Vill jag läsa nyheter, bloggar, Facebook eller bara se dagens besökarantal på vår blogg så får jag använda webbläsaren på datorn. För att undvika att slentrianmässigt konsumera motsvarande media framför datorn istället så har jag en så kallad ”content blocker” installerad som förhindrar detta. Denna går såklart att avaktivera relativt enkelt men den skapar ett tillräckligt stort motstånd för att jag ska hinna stoppa mig själv och ta ett medvetet beslut. Är viljestyrkan ovanligt låg eller behovet av distraktion ovanligt hög använder jag tjänsten Freedom.

Men varför gör jag detta? Främst handlar det om ett sätt att tvinga mig att leva efter mina värderingar och prioriteringar där till exempel mental närvaro med familjen, lärande via böcker, skriva och träning är långt mycket högre prioriterat än ytterligare en mindlessness-loop framför mobilen.

Vilka appar och tjänster är bäst på att locka in dig i mindlessness-loopar? Hur skulle livet se ut utan dem?

35 reaktion på “Dags att dopaminbanta mobilen?

  1. Andreas

    Jag skulle uppskatta väldigt mycket om du tog dig tid att skriva vilka appar du har, iaf dem som ligger i mapparna. Jag har fått en del app-tips av dig innan då vore kul att veta vilka fler du använder (som jag kan kopiera) :-)

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Inga problem. Appar tenderar dock att komma och gå baserat på behov och omständigheter men så här ser listan ut för tillfället. Enjoy! :)

      # Utilities

      https://itunes.apple.com/us/app/remember-the-milk/id293561396
      https://itunes.apple.com/us/app/life-cycle-track-your-time-automatically/id1064955217

      # Health

      https://itunes.apple.com/us/app/mi-fit/id938688461
      https://itunes.apple.com/us/app/seconds-interval-timer-for-hiit-tabata-training/id475816966
      https://itunes.apple.com/us/app/strong-workout-tracker-gym-log-exercise-journal/id464254577
      https://itunes.apple.com/us/app/yoga-studio/id567767430
      https://itunes.apple.com/us/app/runtastic-six-pack-abs-workout-core-trainer/id685857245
      https://itunes.apple.com/us/app/runtastic-pro-running-jogging-and-fitness-tracker/id366626332

      # Finance

      https://itunes.apple.com/se/app/swish-betalningar/id563204724
      https://itunes.apple.com/se/app/tink-stay-on-top-of-your-finances/id649395387
      https://itunes.apple.com/us/app/splitwise-split-bills-and-expenses-the-easy-way/id458023433
      https://itunes.apple.com/se/app/bankid-s%C3%A4kerhetsapp/id433151512
      https://itunes.apple.com/us/app/calculator-free-currency-and-unit-converter-calconvert/id426007025

      # Travel

      https://itunes.apple.com/se/app/res-smart-stockholm/id1066351462
      https://itunes.apple.com/us/app/carrot-weather-talking-forecast-robot/id961390574
      https://itunes.apple.com/us/app/google-maps-navigation-transit/id585027354

      # Docs

      https://itunes.apple.com/us/app/scanner-pro-pdf-document-scanner-app-with-ocr/id333710667
      https://itunes.apple.com/us/app/dropbox/id327630330
      https://itunes.apple.com/us/app/google-docs/id842842640
      https://itunes.apple.com/us/app/mindmeister-mind-mapping/id381073026

      # Audio

      https://itunes.apple.com/us/app/pocket-casts/id414834813
      https://itunes.apple.com/us/app/spotify-music/id324684580
      https://itunes.apple.com/us/app/smartplayer-music-player-and-scrobbler-for-last-fm/id492333520
      https://itunes.apple.com/us/app/noisli/id862773459

      # Mindfulness

      https://itunes.apple.com/us/app/insight-timer-meditation-app/id337472899
      https://itunes.apple.com/us/app/moodnotes-thought-journal-mood-diary/id1019230398
      https://itunes.apple.com/us/app/meditation-studio-guided-meditations-and-courses/id1066018502

  2. Natalie

    Jag skulle verkligen behöva göra detta. I perioder försöker jag genom att avinstallera appar som messenger, facebook osv. Men beroendet är så kraftigt, så fort jag känner mig lite hängig eller ensam så är jag snabbt på att installera alla appar igen. Sjukligt att det har blivit en så stor del av ens liv!

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Det är svårare än man tror att bryta en vana då den väl är på plats. Det hjälper att skaffa barn, då finns det plötsligt inte så mycket tid över till något. Men det kanske är en lite väl extrem lösning. ;)

      Enligt Charles Duhigg som skrivit The Power of Habit så är det svårt att bara ta bort en vana. Istället bör man ersätta den med en annan, dvs så fort du känner suget efter Facebook eller motsvarande så gör du något annat som ger dig en liten dopaminkick eller motsvarande. Triggern består men rutinen och belöningen ersätts med något annat som ligger mer i linje med dina värderingar. :)

      http://charlesduhigg.com/how-habits-work/

  3. Händelsevis

    Hur gör ni rent praktiskt med ert instagramkonto? Tar ni bilder med mobilen men har inte appen?
    Jag är välsignad (eller förbannad, det beror på hur man ser på det) med en telefon som ibland bara tar bort appar eller hela min kontaktlista. Frustrerande men ibland befriande, som en automatisk rensning jag inte visste att jag behövde!

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Det är Fru Minimalist som administrerar vårt Instagram-konto. Hon tycker det är jättekul medan jag föredrar att lägga tid och fokus på annat. :)

      Jag skulle troligen bli superstressad av en telefon som levde sitt egna liv på det sätt du beskriver men jag gillar att du vänder det till något positivt. :)

  4. Jenn - forever abroad

    Vilka intressanta reflektioner! För mig är sociala medier + bloggar en så pass stor del av mitt ”arbetsliv” som bloggare/influencer att det inte skulle vara möjligt. Eller snarare, det är inte något jag vill eller anser att jag behöver göra. Dock är det för mig viktigt att behålla fötterna på marken och inte låta det gå överstyr, och den balansen är det nog en konstant kamp att försöka hålla på en nivå som jag mår bra av :)

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Om sociala medier är något du lever av så är det absolut inga konstigheter att du använder dig av dessa en stor del av dygnets vakna timmar. Alla har vi olika behov och omständigheter. :)

  5. Malin

    Jag har avinstallerat facebookappen på telefonen då jag kom på mig själv med att slöskrolla och till slut insåg jag att det tog för mycket tid och energi. Det var jobbigt i början att vänja av sig men nu några veckor senare så känns det som en befrielse! Jag har dock tillåtit mig själv att logga in en gång i veckan och det fungerar faktiskt bra. Det som irriterar mig dock är att jag inte kan avinstallera programmet helt i telefonen. Det ligger liksom där i bakgrunden iallafall. Man kan endast avaktivera. Lite dumt. Nu ska jag fortsätta apprensa. Tack för inspirationen! :-)

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Lycka till med apprensningen!

      Ibland är det för övrigt inte de appar man tror som lockar in en. Jag trodde till exempel länge att följande produktivitets-appar gjorde nytta men i praktiken tillförde de lågt värde samtidigt som de lockade in mig i mobilen gång på gång under dagen.

      http://productiveapp.io/
      http://balancedapp.com/

      Dvs, håll ”ögonen” öppna för vad som oftast verkligen startar en loop. ;)

  6. Patricia

    Jag har knappt några appar alls och går in på mitt facebook-konto högst en gång per dag. Däremot surfar jag onödigt mycket på diverse veckotidningars hemsidor. Slöseri med tid och energi och nu skall jag ta tag i den ovanan. Tack för påminnelsen!

    Svara
    1. Inte så van att baka

      Kan verkligen rekommendera ”the Economist” som app i telefonen, verkligen läsvärd (om än inte gratis). Facebook har jag tagit bort – dvs. FB-kontot (själva kontot) ligger för radering och försvinner inom några dagar. Det finns inget egenvärde i att ha få appar – om man har bra appar – men däremot onödigt att slösa sin tid på att scrolla igenom meningslösa bildflöden om det inte är ett medvetet val. Sajten ”Coursera” har en bra app som jag också kan rekommendera den som t.ex. reser kommunalt och vill ha något att göra under resan. Appen heter formellt ”Coursera: Online courses from top universities” i iPhone App Store och säkert något liknande under Android.

  7. Karin Svensson

    Jag är lyckligt lottad, jag använder min telefon att ringa med, inget annat.
    Vill jag surfa så har jag en dator och då blir det genast lite mer arbete,
    datorn ska fram, sättas på osv osv… det blir inte mycket surfande utan
    min tid använder jag till livet runt omkring mig.

    Svara
  8. Jonas

    Jag har stegvis och ofrivilligt appbantat min telefon helt enkelt på grund av platsbrist, varit tvungen att ta bort appar för att kunna ta foton. Facebook:ar lite väl mycket på telefonen. Tog bort appen för ett par månader sedan, men började sedan kolla lite och mer och mer via webbläsaren och sen installerade jag appen igen. Suck. Men nu tog jag bort den igen iallafall :-)

    Kvar på telefonen utöver grundinstallationen är: Res i Sthlm, Spotify, VPN dosa, SEB, Swish, BankId, Försäkringskassan, Dropbox, QR läsare och Runkeeper.

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Det låter som en väldigt behovsorienterad uppsättning appar. :)

      I vilka sammanhang använder du för övrigt QR-läsaren? Jag har aldrig upplevt ett behov av en sån.

  9. Anna

    När det ändå handlar om appar tänkte jag kasta ut en fråga.
    Jag skulle vilja hitta en användarvänlig kalender-app som är bra. Grundkraven är att den ska funka på både iphone och android. Samt att den ska kunna användas av två olika personer.

    Svara
  10. Maria O

    Jag pluggade till civilingenjör 00-05 men hade ingen dator hemma förrän sista terminen då jag gjorde examensarbetet, brukar lite skämtsamt säga att jag nog aldrig blivit klar med examen om alla dagens förströelser (minns ni hur dyrt det var att surfa med datorn 2014) funnits då.

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Det finns nog en hel del allvar i det skämtet. Själv tog jag min civilingenjörsexamen cirka ett halvår för sent främst på grund av World of Warcraft. :O

    2. Maria O

      Tur att jag aldrig fastnat i spel :-)
      Och det ska såklart stå 2004 och inte 2014.

  11. Anna

    Bra initiativ, själv bröt jag ihop av stress för några veckor sedan. Första steget var att ta bort alla former av påminnelser i mobilen. Där låg en inbjudan från en vän på Facebook, jag ville inte gå på dennes arrangemang men hade inte hjärta att säga nej. Nu gick jag inte tillslut, det kändes skönt.
    Därefter har vi avslutat lite projekt som jagat oss hemma och livet är mycket mer harmoniskt.

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Skönt att saker och ting lugnat ned sig. :) Du lyfter fram något viktigt här dvs vikten av att inte bara rensa ut onödiga prylar utan även oprioriterade åtaganden och andra typer av distraktioner.

    2. Anna

      Tack för omtanken:). Visst måste det finnas någon finktion som loggar mobilens användande?
      Kommer ni ihåg förresten när mobilen kom, när man öppnade datorn för att skicka gratis sms? Då var det ok att vänta två veckor på svar, idag börjar man fundera på om vänskapen är över eller folk lever efter samma tid…öhhh måste nog göra något åt detta🤔

  12. Elsa

    Har en enkel mobil, fyra år gammal, för 200 kr, ringer och sms:ar bara på den. Vill inte ha någon mobil med beroendeframkallande meningslöst tidsfördriv. Den dagen kommer när man undrar vad man gjorde av sitt liv, Tror inte att flera timmar om dagen i mobilen, kommer vara det som man tänker gav livet innehåll, när man en gång ser tillbaka på sitt liv. Snarare något som man ångrar.

    Svara
    1. cl

      Precis vad jag behövde påminnas om :) Tack.
      Fb är en fullkomlig drainer :( iaf för mig.

    2. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      @Elsa: Ibland blir jag också sugen på en ”dumbphone”. Men eftersom min ”smartphone” trots allt tillför rätt mycket värde i mitt liv tycker jag att det är värt att försöka hitta en balanserad användningsnivå för denna. :)

      Du är oavsett inte ensam med att föredra en enkel telefon. Det finns en hel rörelse kring detta som kallas för ”the dumbphone movement”. :)
      https://www.ft.com/content/01ba2970-9e70-11e5-8ce1-f6219b685d74

  13. Hilda

    Sedan jag *slog på* notifieringar för en app för några månader sedan plockar jag faktiskt planlöst upp mobilen mycket mer sällan. På min förra telefon vägrade Snapchat ge några notifieringar, vilket ledde till att jag tog upp telefonen och öppnade den appen ofta för att se om det fanns någon ny snap. Och så var jag fast och bläddrade runt.

    I min nya mobil får jag notifieringar så jag kan bara titta lite snabbt på låsskärmen och konstatera att det inte har hänt något roligt, och så lägger jag ifrån mig mobilen igen. Jag har notifieringar påslagna för telefon, SMS, mejl (till en av mina mejladresser, som jag är väldigt restriktiv med att lämna ut), Messenger och Snapchat. Jag har dock bara ljud på för telefon och SMS, så jag blir aldrig avbruten av mejl, Messenger eller Snapchat. Facebook-appen har jag medvetet avinstallerat för den ledde till mycket mindlessness. ;-)

    Jag har även e-DN, d.v.s. en app där jag får DN i PDF-format varje dag. Tack vare den fastnar jag sällan vid datorn på dn.se längre, utan kan lite strukturerat kolla igenom dagens tidning (bekvämt tillbakalutad i en fåtölj) en gång om dagen.

    Svara
    1. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Jag känner igen mig i din beskrivning för Snapchat fast det gällde mailappen ”Spark” i mitt fall. :)

      Min fråga till dig är; är det viktigt/värdefullt att du ser/svarar på Snapchat ofta/snabbt? Om inte kanske du kan se ditt nuvarande användande lite som ett myggbett. Behovet av att klia blir värre ju mer du kliar men om du låter bli kliandet en längre tid så kommer det att upphöra. Så var det iallafall för mig med Spark. :)

    2. Hilda

      Ja, det är det faktiskt. :-) Det är framförallt min syster jag har kontakt med via Snapchat och precis som att jag skulle vilja se snabbt om hon skickade ett SMS, vill jag se snabbt när hon har skrivit något på Snapchat.

      Det är inte specifikt Snapchat jag kollar efter när jag kollar låsskärmen på mobilen (vilket jag inbillar mig att jag faktiskt inte gör jätteofta), utan även Messenger -som vissa av mina vänner använder istället för SMS. Dessa appar är helt enkelt viktiga för att de hjälper mig att hålla kontakt med människor som är viktiga för mig. Dessutom brukar mina kollegor använda Messenger för att kommunicera när vi ska hitta på något tillsammans, och det vill jag gärna ha koll på. :)

    3. Herr Minimalist Inläggsförfattare

      Ok, då förstår jag. Jag har samma situation med iOS Messenger/SMS och Facebook Messenger. Övriga chattklienter/tjänster har jag valt bort. I vår familj har vi dessutom regeln att använda iOS Messenger/SMS om något är bråttom/viktigt och Facebook Messenger om det mest är på skoj. Och i 95% av fallen är chattmeddelanden oavsett avsändare icke-brådskande vilka jag kan batch-processa när det passar mig bäst, dvs lite som mail. Och för dessa krävs inga notifieringar. :)

      Min dröm vore för övrigt en app/tjänst som samlar in meddelanden från diverse olika chattjänster i en och samma app/inkorg. På samma sätt som diverse mailappar gör idag, tex Spark. Vissa påstår att detta redan är fixat, men jag håller inte riktigt med. :) https://www.theverge.com/2017/3/15/14932464/notifications-are-the-new-universal-chat-app

Kommentera