Etikettarkiv: mobilberoende

10 saker att göra istället för att plocka upp mobilen

Jag tror vi är många som känner en hatkärlek till mobilen. Det är ju så smidigt att alltid ha ”allt” med sig i en liten manick i fickan eller väskan, samtidigt som den slukar våra liv. Vad lade vi liksom 2-3 timmar på per dag (!) innan mobilen fanns? Ja inte vet jag, men jag vet i alla fall att vi är många som tenderar att plocka upp den så fort vi får ett par sekunders oplanerad paus eller väntan. Samtidigt kommer fler och fler rapporter om hur negativt det är för hjärnan att ständigt ge efter för mobilens stimulans.

Därför kommer här 10 saker du kan göra istället för att plocka upp mobilen. Våga testa någon av dem nästa gång och tipsa gärna om något du brukar göra när det kliar i fingrarna att plocka upp mobilen utan att det egentligen är motiverat:

  1. Titta på människor runtomkring dig. Finns det ingen där, vad ser du istället? Träd, djur, inredning? Med andra ord, gör ingenting, bara se dig omkring där du är just nu.
  2. Blunda och ta ett par djupa andetag. Fundera över hur kroppen känns just nu uppifrån och ner. Spänner du pannan? Kisar med ögonen? Hur känns överkroppen samt underkroppen? Det blir nästan som en minimeditation och kroppsgenomgång.
  3. Öppna garderoben och ta ut tre plagg du inte använt på länge och fundera på vad det beror på, samt om de verkligen förtjänar en plats i din garderob?
  4. Förbered morgondagen genom att packa väskan och hänga fram kläderna du ska ha på dig imorgon.
  5. Gå och lägg dig (om det är sent) alternativt res dig upp och gå ett varv för att röra på dig och få nya tankar.
  6. Rotera axlarna bakåt 10 gånger och stretcha sedan bröstmusklerna på vardera sida genom att sätta armen mot en vägg, stolpe eller liknande.
  7. Titta upp mot himlen och notera hur molnen rör sig. Om det är lämpligt, lägg dig ner på marken eller golvet när du gör det.
  8. Gör ett par yogapositionen, exempelvis stående hund eller några solhälsningar.
  9. Gå ett varv i hemmet och plocka undan saker som ligger utspritt och som inte hittat tillbaka till sin bestämda plats.
  10. Bläddra i en av dina fysiska kokböcker och välj ut ett recept att laga under närmsta veckan.

Vilket av tipsen ovan gör du helst nästa gång det kliar i fingrarna att omotiverat plocka upp mobilen? :) Har du själv något som du brukar göra för att motstå impulsen i fingrarna?

Skärmhjärnan är mobilberoende

Det börjar komma en del oroväckande rapporter kring skärmanvändande och vad det gör med våra hjärnor, inte minst barns hjärnor som är mer plastiska och formbara. Och jag tror dessa oroande rapporter kommer öka nu när tiden för att göra undersökningar och forska kring skärmanvändandet börjar bli längre.

I höstas publicerade New York Times en mörk artikel om hur många ur tech-eliten i Silicon Valley, det vill säga de som vet mest om hur tekniken bakom skärmarna är uppbyggd och faktiskt fungerar, håller sina barn så långt bort från skärmar som det går. Ända upp i tonåren. Sedan tidigare har det varit känt att såväl Steve Jobs som Bill Gates var restriktiva med skärmtid för sina barn. Och fler med insyn verkar gå samma väg tillmötes. Artikeln kan läsas här.

Två citat ur artikeln som är ganska talande:

”The benefits of screens as a learning tool are overblown, and the risks for addiction and stunting development seem high.”

“On the scale between candy and crack cocaine, it’s closer to crack cocaine”.

Rubriken på artikeln i New York Times.

Att lyckas med att begränsa sitt användande är dock inte helt lätt. Mobilerna är konstruerade för att trigga igång vårt belöningssystem och utsöndra dopamin. Så vi har inte bara våra hjärnor emot oss utan även de stora techbolagen som försöker få oss att spendera mer tid framför skärmarna. Såväl Facebook som Instagram har många beteendevetare och forskare inom psykiatri bland sina anställda, för att kunna skapa maximalt beroendeframkallande produkter.

Idag lägger vi svenskar i genomsnitt 3 timmar på mobilen, och plockar upp den var tionde minut. För barn och ungdomar är tiden som läggs på mobilen 4-5 timmar per dag. Och då är det här en teknik som inte ens fanns för tio år sedan. Det sägs vara den snabbaste omläggningen av ett beteende som har skett i mänsklighetens historia. Samtidigt som antalet personer som söker hjälp för psykisk ohälsa och sömnproblem har ökat under samma tidsperiod, och det finns påvisade samband mellan skärmar, depression och sömnproblem.

20 timmar i veckan med mobilen. Det är liksom en halvtidstjänst hängande över mobiltelefonen (typ). Vad skulle du kunna göra med 20 extra timmar per vecka? :)

Tester har visat att även om mobilen bara ligger i fickan på ljudlös, så räcker det för att koncentrationen på en konversation eller i ett möte ska försämras. Även om jag tror många spontant skulle tro det motsatta, att det är skönare att ha koll att förskolan eller sambon inte ringer, än att lämna telefonen någonstans och vara rädd att man missar något dödsviktigt.

Anders Hansen, som bland annat skrivit boken Hjärnstark, har nu i mars 2019 släppt boken ”Skärmhjärnan – Hur en gärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda”. Kanske låter boken inte så upplyftande men jag tror den kan vara otroligt intressant och inspirerande! Och att den i likhet med hur boken Hjärnstark fick många att ändra sin syn på träning och vardagsmotion, kan få många att ändra sitt beteende och sin syn på användandet av mobiler och skärmar. En recension av boken kommer på bloggen under våren!

Är du någon gång orolig för hur mobilerna och andra skärmar påverkar oss?  Dels vad det gör med hjärnan på kort sikt men också hur det formar oss som individer på lång sikt?

Så gör du mobilen mindre lockande

Bättre sömn, bättre fokus och större intresse för din omgivning. Det är några av fördelarna med att inte ha mobilen i närheten, men ändå är det så svårt att bryta vanor och låta bli den. Varför är det egentligen så och vad finns det för knep för bättre mobildisciplin?

Vi har genom åren skrivit om många tips hur du gör mobilen mindre attraktiv. Som att logga hur mycket tid du lägger på mobilen eftersom medvetenhet är ett första steg till förändring, det som numera är inbyggt i iPhone där du får en veckorapport över din skärmtid. Likaså att ta bort notifikationer, sociala medier-appar, använda mobilparkering, spärra sociala medier-sidor i webbläsaren eller varför inte tipset om att gömma undan ALLA appar i mobilen så att du behöver öva in ett helt nytt beteende och inte ens ser de lockande färgklickarna till app-ikoner.

För de där godisfärgade apparna på din telefon triggar hjärnan att använda dem oftare. Ser man historiskt så betyder starka färger i naturen, saker av intresse. Alla färgglada ikoner på mobilskärmen betyder därför många saker av intresse. Hela tiden. Varje gång du tar upp mobilen frigörs lite dopamin i hjärnan och du får en kick. Mobilerna är programmerade för att locka till sin din uppmärksamhet visuellt, gå rakt in i ditt belöningssystem och hålla kvar dig så länge som möjligt.

Därför har jag testat att istället göra mobilens gränssnitt i gråskala. Helt enkelt för att göra den tråkigare och mindre lockande att använda som tidsfördriv.

Så här kan mobilen se ut när den är i gråskala. Startskärm + skärmdump från vårt Instagramkonto.

Detta är ett knep som många digitala minimalister gjort, och jag kände att jag var tvungen att testa. Fredag till söndag bestämde jag mig för att ha mobilen i gråskala. Och ärligt talat blir mobilen direkt väldigt tråkig. Bilder blir tråkigare att titta på i gråskala, Instagram blir tråkigare att scrolla igenom (och svårare att publicera bilder i ;) ). Till och med sms eller meddelanden på Messenger känns lite tråkigare. Mobilen känns generellt lite mindre levande och mindre som den leksak jag använder den som. Så jag tyckte det fungerade för att göra mobilen tråkigare.

Dessutom blev det tydligt hur lätt hjärnan gör kopplingar mellan färg och färgglada mönster med olika appar. Nu när jag inte såg några färger behövde jag titta noga och leta efter symboler och namnet på appen för att hitta rätt app.

Det var dock svårt att publicera bilder på Instagram och ha koll på hur de såg ut för andra (har jag mobilen i gråskala ser de alltså svart-vit ut när jag fotar, men i verkligheten blir fotona som vanligt i färg). Så inför publicering av bilder ändrade jag till färg igen. Och då kom jag på att det optimala varianten för mig nog är en kombination av gråskala och färg. Att ha mobilen i gråskala som default, men snabbt kunna ändra till färg vid behov. Och det går att lösa enkelt, mer om det längre ner i blogginlägget.

Vår gata i gråskala. :)

Hur gör man då om man vill testa att göra mobilen i gråskala:
Samsung: Inställningar – Tillgänglighet – Syn – Färgjustering – Gråskala.
iPhone: Inställningar – Allmänt – Hjälpmedel – Skärmhjälpmedel – Färgfilter – Gråskala.
Nej, de har inte gjort det lätt att hitta utan gömt det långt in bland inställningarna. Med största sannolikhet för att din mobil nu inte blir lika attraktiv att använda mer än för det nödvändiga.

Är man som jag och känner att man behöver ”fuska” och då och då under dagen och ha färg och inte orkar leta sig in djupt bland inställningarna varje gång, så kan du göra en snabbknapp. På iPhones hemknapp kan du lägga till kortkommando vad som ska hända när du trippelklickar. Där har jag lagt till att den nu ändrar till gråskala, eller färg (beroende på utgångsläget). Men risken är såklart att det blir för enkelt att byta till färg. ;)

För att skapa ett kortkommande kopplat till hemknappen gör du så här:
iPhone: Inställningar – Allmänt – Hjälpmedel – Hjälpmedelsgenvägar (längst ner) – Färgfilter.
(Oklart hur du gör på Samsung, kanske någon av er läsare kan berätta i kommentarerna. Har du en iPhone som saknar hemknapp kan du lägga till liknande kortkommando för sidoknappen.)

Sammanfattningsvis är tekniken såklart inte ondskefull i sig, men vi behöver lära oss hantera den och inte låta oss bli styrda av den. Likt att prylarna i hemmet inte ska äga dig, ska du inte vara en slav under mobilen. Vilket är otroligt svårt eftersom den är programmerad för det motsatta och stimulerar din hjärna på ett obehagligt sätt, vare sig du vill eller inte.

Kan du tänka dig att att testa att ha mobilen i gråskala? Har du något annat tips som fått dig att använda mobilen mindre?