Etikettarkiv: dopaminbanta

Konsumtion som humörhöjare i novembermörkret

Det är grått, det är regnigt och det är mörkt. November har sina utmaningar och det är inte konstigt om man desperat letar efter humörhöjare i vardagen så här års. Som exempelvis genom konsumtion.

För våra hjärnor ger oss små rus av dopamin och en känsla av välbehag när vi shoppar och konsumerar. Dopaminkicken gör att vi känner oss glada och nöjda, vilket hjärnan tolkar som att den vill ha upprepning av det vi gjorde för att återskapa samma känsla igen.

Detta gör att hjärnan kan lura oss att konsumera saker vi inte behöver, för att den vill få oss att känna glädje och nöjdhet i likhet med vid tidigare liknande upplevelse. Problemet är att dopaminkickens positiva känsla är så kortvarig. Liksom att hjärnan med tiden vänjer sig – den nya skjortan blir snabbt den vanliga skjortan och märkesväskan blir bara en bland flera väskor, osv. Då är det lätt att hjärnan söker efter något nytt att konsumera för att få en ny dopaminkick.

Det visar även statistik över hur plagg används. I snitt använder vi våra klädesplagg 7 gånger och sparar dem i garderoben i ca 2,5 år innan vi gör oss av med dem.

Och som sagt, den här årstiden kan hjärnan desperat leta efter de där dopaminkickarna för att få energi och höja humöret, i en tid då energinivåerna är låga hos många av oss. Samtidigt tar butikerna ner konsumtionströskeln genom Singles day, Black Friday, Black Week mm.

Vad kan man då göra? Jo, en del är att bli medveten om beteenden och förstå mekanismerna bakom det när du blir väldigt sugen på att konsumera utan att egentligen ha ett konkret behov. Att förstå att det kan vara hormonellt betingat. Likaså att ta för vana att vänta någon vecka med slutligt köp. För det är förvånansvärt ofta som lite distans tar bort ett tidigare starkt köpsug.

Kan du känna igen dig? Vad är dina tankar kring det här? :)

Därför blir du inte lycklig av prylar

Prylar och andra materiella saker är inte det som gör oss långsiktigt lyckliga. Trots det är samhället i mångt och mycket uppbyggt kring konsumtion, pengar, status och prylar. Vilket gör att många strävar efter materiellt välstånd och att visa upp sin exklusiva bil, märkesväska eller senaste dyra vad-som-helst. Och många upplever faktiskt lycka när de köpt sin bil eller märkesväska. Men hur kommer det sig egentligen att vi inte blir långsiktigt lyckliga av det som på kort sikt faktiskt kan göra oss glada?

Kortfattat är svaret att det beror på hjärnans förmåga till anpassning och tillvänjning.

Hjärnan vill alltid spara energi, det vill säga minimera energianvändningen. Vår hjärna är endast 2 procent av vår kroppsvikt, men tar 20 procent av den energi som kroppen använder hela tiden. Och ett sätt att spara energi för hjärnan är att vänja sig. Allt som är nytt; nya händelser, nya människor och nya prylar, kommer behöva mer energi och uppmärksamhet samt få hjärnan att utsöndra mer dopamin (lyckohormonet eller må-bra-hormonet).

Men med tiden vänjer sig hjärnan. Den exklusiva bilen blir den gamla vanliga bilen och märkesväskan blir bara en bland flera väskor. Detta för att hjärnan annars ständigt skulle gå på högvarv hela dagarna. Nu kan den gå på lågvarv i det som är bekant. Du har säkert cyklat eller kört bil till jobbet utan särskilt mycket tankekraft vissa dagar, för att du har åkt samma sträcka hundratals gånger förut.

Så initialt får du starkt dopaminpåslag när du köper eller upplever något nytt. Just för att det är nytt för hjärnan och något som ger variation. Men därefter anpassar sig hjärnan och vänjer sig till det som nu inte längre är så nytt, och därför ger samma pryl eller upplevelse, inte samma dopaminpåslag efter en tid. Förrän du konsumerar eller upplever något helt nytt igen.

Och är man inte medveten utan låter känslorna och impulserna styra, så är det lätt hänt att hamna i en negativ spiral av konsumtion som kortsiktig belöning. Som behöver efterföljas av ständig ny konsumtion för att få samma härliga känsla av dopaminpåslag. Precis samma negativa dopamin-spiral som kan generera spel- och alkoholberoende.

Medvetenhet är ett första steg till förändring. Att bli medveten om att den härliga dopamin-känslan bara är kortsiktig, att den kan ”lura” dig och skapa beroenden. Samt att du ju faktiskt kan får den även på andra mer hälsosamma sätt – genom exempelvis träning. Och som du nog förstått vid det här laget; det är inte dina kortsiktiga konsumtionskickar som kommer göra dig långsiktigt lycklig.

Kan du känna igen dig i ovanstående hos dig själv eller hos andra i din bekantskapskrets? ;)

Annorlunda etablerad mobilvana

På bilden nedan ser du min mobils startsida. Alltså den sida du kommer in på när du låst upp mobilen för att använda den. Ingen app ligger synlig. Eller jo, allra längst ner syns appen Inställningar. I övrigt syns bara en härlig bild från en skogspromenad med barnen.

Vi kallar det för ”mer medveten app-användning” eller ”obligatorisk sökning efter appar”. Alla appar ligger gömda i foldern som syns allra längst ner, numera kallad app-mappen, och i den foldern ligger appar huller om buller. Endast appen Inställningar är synlig. Det här tvingar oss att söka efter apparna istället för att snabbt och enkelt identifiera dem visuellt eller med muskelminnet.

Fru Minimalists startsida på mobilen gör en glad varje dag.

Sedan snart ett halvår har både jag och Herr Minimalist använt mobilerna på det här sättet. Det var för oss ett test för att se om det kunde få oss att använda mobilerna mindre och mer behovsstyrt, i likhet med den minimalistiska livsstil vi förespråkar. Ta bort de 80% av mobiltelefontiden som inte tillförde värde, och bara behålla de 20% som faktiskt tillförde värde eller löste ett problem, som paretoprincipen med andra ord.

Herr Minimalist skrev om det i inlägget ”Mer medveten app-användning” strax efter att han justerade mobilen. Så här ett halvår senare är nedan några insikter och lärdomar:

  • Det blev tydligt hur djupt rotad i muskelminnet det är att ta upp mobiltelefonen utan att ha något konkret syfte, utan för rent tidsfördriv i närmsta app som lockar till sig ögats fokus. Vi upplevde att vi låste upp skärmen men när den sedan mötte oss tom, kom vi inte på vad vi hade tänkt att vi skulle göra. Fingrarna svepte förvirrat till höger och vänster, men det hände inget för det fanns ju bara en statisk sida utan appar.
  • Det tog någon vecka att ändra beteendet och då började något intressant hända, nämligen att vi glömde bort vilka appar vi hade. Det som inte syns finns inte. När du kommit dit börjar mobilen bli mer behovsstyrd för då söker du efter och öppnar just den appen du var ute efter att använda. Inte någon roligare som lockade till sig din uppmärksamhet i förbifarten.
  • Eftersom vi aktivt och medvetet behöver söka fram en app genom att skriva dess namn, tar det x antal sekunder från att vi tar upp mobilen tills dess att vi är inne i appen. Ibland gör dessa sekunder att vi hinner ifrågasätta oss själva om appen/mobilen verkligen behöver användas precis nu. Lite som att låsa in godispåsen istället för att ha den framför sig. ;)
  • Vi har ändrat vårt beteende och vår relation till mobiltelefonen på dessa månader. Dels använder vi den mindre frekvent och mindre tid. Dels använder vi den utifrån behov. Många mindre viktiga appar förblir oanvända och bortglömda.

Herr Minimalists startsida är i mitt tycke ändå tråkigare än min, han möts nämligen av en svart skärm som du ser nedan. :)

Här var det numera härligt minimalistiskt och behovsorienterat :)

Minimalistiskt och behovsorienterat. Numera har Herr Minimalist även gömt apparna ”Phone” och ”Messages”.

Det är lätt att vifta bort tillvägagångssättet med att ”det är ju bara att gå in i app-mappen med alla appar och leta igenom, så slipper man söka”. I praktiken är det så, men man ska inte underskatta att det som inte syns för ögat inte heller finns för hjärnan. Varken jag eller Herr Minimalist går någonsin in och bara bläddrar sporadiskt bland apparna som ligger kaosartat i app-mappen. Till skillnad från tidigare då vi båda hade apparna sorterade i mappar utifrån kategorier, då blev man sugen på en app bara genom att öppna en mapp.

Om du använder mobiltelefonen mer än du skulle vilja, kan vi rekommendera att börja använda mobilen på det här mer medvetna, behovsstyrda och kanske till en början lite krångliga sättet. Att på app-mappens förstasida lägga en tråkig app, likt Inställningar, samt lägga de mest dopamintriggande apparna långt bak i mappen, kan vara bra till en början när du fortfarande har vanan kvar att gå in och sporadiskt leta efter roliga appar att fördriva tiden med. ;)

Vad gör du för att använda mobilen mindre tid och mer behovsorienterat?

Ett mycket tomt rum.

Mer medveten appanvändning

Få läsare har nog vid det här laget missat att jag har något av en hatkärlek till min mobiltelefon. Den tillför på många sätt praktiskt värde i mitt liv men kommer även med onödigt stora kostnader i form av tid, fokus och mental närvaro. Mycket på grund av min bristande självdisciplin på området. Det är anledningen till att jag för en dryg vecka sedan dopaminbantade min mobiltelefon samt att jag denna vecka testat obligatorisk sökning efter appar.

Vad jag menar med ”obligatorisk sökning efter appar” är att jag tvingar mig själv att söka efter apparna istället för att snabbt och enkelt identifiera dem visuellt eller med muskelminnet. Rent praktiskt har jag löst det så att jag dumpat alla mina appar huller om buller i en och samma mapp med undantag för telefon- och SMS-appen. Min förhoppning vid experimentets början var att mitt användande skulle bli mer behovsorienterat och mindre automatiskt och vanedrivet. Men hur gick det då?

Till vänster, den numera mycket ostimulerande startsidan i mobilen. Till höger, ett exempel på appsökning.

Till vänster, den numera mycket ostimulerande startsidan i mobilen. Till höger, ett exempel på appsökning.

Första dagarna var otroligt intressanta. Jag låste flera gånger om dagen upp mobiltelefonen och svepte lite förvirrat åt höger och vänster utan resultat. Därefter försökte jag dra mig till minnes varför jag tagit upp telefonen även det utan resultat för att därefter något förläget låsa skärmen igen. I två av tre fall så fanns det ingen konkret anledning till mitt besök i telefonen.

Efter ett par dagar förändrades beteendet. Jag började så smått att glömma bort vilka appar jag hade eftersom jag inte längre kunde se dem och jag kom ihåg dem igen först då ett konkret behov uppstod. Vid dessa tillfällen orkade jag inte leta efter dem i den kaotiska app-mappen utan sökte efter dem istället. Även vid de tillfällen då jag bara var ute efter förströelse så gjorde kravet på en medveten och aktiv sökning att jag hann ifrågasätta mitt agerande innan jag hunnit uppslukas av någon app i onödan.

Nu efter en veckas experimenterande har jag bestämt mig för att behålla denna konfiguration då min användning av telefonen minskat drastiskt både vad det gäller frekvens och total tid. Jag kan med andra ord starkt rekommendera detta experiment om även du tycker att du använder mobilen onödigt mycket till bekostnad av andra högre prioriterade aktiviteter.

Några sista tips för framgång är att enbart visa upp en riktigt tråkig app på app-mappens förstasida, samvetsgrant lägga övriga appar huller om buller samt flytta de mest dopamintriggande skurkarna relativt långt bak. Lycka till! :)

Vad är ditt bästa tips för att använda mobilen mer behovsorienterat?

Evolutionen vs Smartphonen

Dags att dopaminbanta mobilen?

Det talas allt oftare i media om vår relation till mobilen. Många är chockade över statistik som visar att vi under en normal dag tar upp våra telefoner över 200 gånger och stirrar på dem över 3 timmar. De flesta är införstådda med att appar generellt är avsiktligt utformade för att trigga hjärnans belöningssystem (och signalsubstansen dopamin). Alla är smått oroade över negativa konsekvenser för relationer, stressnivåer, förmågan att fokusera och såklart den förlorade tiden. Ingen gör något åt saken.

Trots att jag sedan många år tillbaka stängt av alla former av notifieringar undantaget telefonsamtal och SMS så lockar fortfarande telefonen. Jag vill många gånger per dag låsa upp skärmen och göra något (oklart vad) och när jag väl är igång så tenderar jag att mållöst och rastlöst hoppa runt mellan diverse appar. Jag brukar kalla dessa stunder för mindlessness-loopar och de tenderar att bli fler och längre om jag är trött eller stressad. :)

Min personliga erfarenhet är att det ofta räcker med en enda app som triggar hjärnans belöningssystem för att det ska börja klia i fingrarna och öka risken för ytterligare en mindlessness-loop. Och ju fler beroendeframkallande appar desto längre loop. Därför har jag dopaminbantat min mobil, vilket innebär följande:

  1. Stänga av alla former av notifieringar utöver telefon och SMS.
  2. Radera appar som erbjuder dopaminstimulerande inkorgar & evighetsflöden.
  3. Blockera motsvarande hemsidor i mobilens webbläsaren.

Min mobil är numera oförmögen att komma åt alla former av nyheter, sociala media samt diverse andra oprioriterade inkorgar, evighetsflöden och beroendeframkallande appar. Kvar är främst nyttoverktyg som besparar mig tid, underlättar vardagen, möjliggör prioriterad kommunikation eller som på annat vis ligger i linje med mina värderingar och mål. Mobilen har med andra ord blivit befriande tråkig.

Herr Minimalists mycket mycket tråkiga iPhone.

Herr Minimalists mycket mycket tråkiga iPhone.

Vill jag läsa nyheter, bloggar, Facebook eller bara se dagens besökarantal på vår blogg så får jag använda webbläsaren på datorn. För att undvika att slentrianmässigt konsumera motsvarande media framför datorn istället så har jag en så kallad ”content blocker” installerad som förhindrar detta. Denna går såklart att avaktivera relativt enkelt men den skapar ett tillräckligt stort motstånd för att jag ska hinna stoppa mig själv och ta ett medvetet beslut. Är viljestyrkan ovanligt låg eller behovet av distraktion ovanligt hög använder jag tjänsten Freedom.

Men varför gör jag detta? Främst handlar det om ett sätt att tvinga mig att leva efter mina värderingar och prioriteringar där till exempel mental närvaro med familjen, lärande via böcker, skriva och träning är långt mycket högre prioriterat än ytterligare en mindlessness-loop framför mobilen.

Vilka appar och tjänster är bäst på att locka in dig i mindlessness-loopar? Hur skulle livet se ut utan dem?